Beckenboden Übungen: Training gegen Blasenschwäche in den Wechseljahren

Kurz gesagt: Der Beckenboden ist ein Muskel und lässt sich in jedem Alter trainieren. Wirksam sind bewusstes Anspannen und vollständiges Entspannen im Rhythmus der Atmung, mehrmals pro Woche, lieber kurz und regelmäßig als selten und lang. Die meisten Übungen kannst du im Liegen machen, auch morgens im Bett. In den Wechseljahren wird das Training wichtiger, weil das sinkende Östrogen Muskulatur und Bindegewebe an Spannung verlieren lässt. Bei Belastungsinkontinenz ist gezieltes Beckenbodentraining laut Leitlinie die empfohlene Erstmaßnahme.

Inhalt: Was ist der Beckenboden · Beckenboden finden · Die 6 Übungen · Geführtes Workout · Beckenboden entspannen · Dein Wochenplan · Beckenboden in den Wechseljahren · Häufige Fehler · Wann zur Ärztin · Häufige Fragen

Ein Tropfen beim Lachen, ein unsicheres Gefühl beim Sport, der Drang, vorsichtshalber jede Toilette mitzunehmen: Beckenbodenthemen betreffen viele Frauen und werden trotzdem kaum besprochen. Dabei lässt sich hier oft mehr verändern als gedacht. Auf dieser Seite findest du sechs konkrete Übungen, einen Wahrnehmungs-Test zum Einstieg und ein geführtes Workout zum Mitmachen.

Was ist der Beckenboden und was leistet er?

Der Beckenboden ist eine Muskel- und Bindegewebsschicht, die das Becken nach unten abschließt. Er trägt die inneren Organe wie Blase, Gebärmutter und Darm, hält die Schließmuskeln von Blase und Darm dicht und stabilisiert zusammen mit Bauch- und Rückenmuskulatur die Körpermitte. Ein gut funktionierender Beckenboden arbeitet dabei nicht nur kräftig, sondern auch reaktionsschnell: Er spannt im richtigen Moment an, etwa beim Husten, und entspannt danach wieder vollständig.

Diese zweite Hälfte wird fast immer vergessen. Ein Beckenboden, der nur noch anspannen kann, ist genauso wenig funktionsfähig wie ein zu schwacher. Deshalb gehört zu jedem guten Training beides.

Beckenboden finden: der Wahrnehmungs-Test

Bevor du trainierst, musst du den Muskel spüren. Das ist für viele Frauen der schwierigste Teil, weil der Beckenboden innen liegt und man ihn nicht sehen kann. Diese drei Wege helfen beim Aufspüren:

Die Vorstellung vom Anhalten: Stell dir vor, du müsstest Wind zurückhalten und gleichzeitig den Urinstrahl stoppen. Genau diese Muskeln sind gemeint. Wichtig: Nutze das nur als Vorstellungshilfe, nicht als Übung auf der Toilette. Das Unterbrechen des Wasserlassens regelmäßig zu üben, kann die Blasenentleerung stören.
Der Tasttest: Leg dich auf den Rücken, Beine angewinkelt. Leg eine Hand flach auf den Unterbauch unterhalb des Bauchnabels. Spanne den Beckenboden an. Der Unterbauch darf sich leicht flach nach innen ziehen, aber nicht nach außen wölben und nicht hart werden. Wölbt er sich, presst du statt anzuspannen.
Der Sitzbein-Test: Setz dich aufrecht auf einen harten Stuhl, spüre die beiden Sitzbeinhöcker. Stell dir vor, du ziehst sie sanft zueinander. Diese feine Bewegung ist Beckenbodenarbeit.

Wenn du nichts spürst, ist das kein schlechtes Zeichen und kein Grund aufzugeben. Die Wahrnehmung ist trainierbar und stellt sich bei vielen Frauen erst nach ein bis zwei Wochen ein. Kommt sie gar nicht, ist eine spezialisierte Beckenboden-Physiotherapie der richtige nächste Schritt, dort wird die Wahrnehmung gezielt angeleitet.

Die 6 Beckenboden Übungen für zuhause

Bevor du startest: Du kennst deinen Körper am besten. Bist du dir bei einzelnen Übungen unsicher, hast Vorerkrankungen, eine bekannte Senkung oder liegt eine Operation im Bauch- oder Beckenbereich noch nicht lange zurück, hol dir vor dem Training das Okay deiner Ärztin oder deines Arztes. Wenn Training deine Beschwerden verschlimmert statt bessert, brich ab und lass abklären, ob ein verspannter Beckenboden dahintersteckt. Die Übungen zeigen beispielhaft, was möglich ist, und ersetzen keine individuelle Anleitung oder ärztliche Beratung. Die Durchführung erfolgt auf eigene Verantwortung. Für Schäden durch unsachgemäße Ausführung oder Selbstüberschätzung wird im gesetzlich zulässigen Rahmen keine Haftung übernommen.

Die ersten vier Übungen machst du im Liegen. Das ist der einfachste Einstieg, weil die Schwerkraft dir abnimmt, was die Muskeln sonst zusätzlich halten müssten. Du kannst sie morgens direkt im Bett machen, bevor du aufstehst. Die letzten beiden bauen darauf auf.

1. Der Aufzug (im Liegen)

Rückenlage, Beine angewinkelt, Füße hüftbreit. Atme aus und hebe den Beckenboden sanft nach innen und oben, als würdest du einen Aufzug eine Etage hochfahren. Halte kurz. Atme ein und lass ihn wieder vollständig nach unten in die Ausgangsetage. Die Entspannung ist genauso lang wie die Anspannung. 8 bis 10 Wiederholungen.

2. Die schnelle Anspannung (im Liegen)

Gleiche Position. Spanne den Beckenboden kurz und zügig an, wie ein Blinzeln, und lass sofort wieder los. Diese schnellen Anspannungen trainieren genau die Reaktion, die du beim Husten oder Niesen brauchst. 10 bis 15 kurze Wiederholungen.

3. Die Beckenschaukel (im Liegen)

Rückenlage, Beine angewinkelt. Kippe das Becken beim Ausatmen sanft nach hinten, sodass der untere Rücken Kontakt zur Unterlage bekommt, und aktiviere dabei den Beckenboden. Beim Einatmen zurück in die neutrale Position und loslassen. Diese Übung verbindet Beckenboden, Atmung und tiefe Bauchmuskulatur. 10 Wiederholungen.

4. Die Brücke (im Liegen)

Rückenlage, Beine angewinkelt. Spanne beim Ausatmen den Beckenboden an und hebe dann Wirbel für Wirbel das Becken an, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden. Kurz halten, dann kontrolliert wieder abrollen und den Beckenboden loslassen. Kräftigt Beckenboden, Po und Rückenstrecker gemeinsam. 8 Wiederholungen.

5. Die Kerze im Sitzen

Aufrecht auf einem Stuhl, Füße flach am Boden, Sitzbeinhöcker spürbar. Richte dich lang auf, als würde dich ein Faden am Scheitel nach oben ziehen. Spanne beim Ausatmen den Beckenboden an und halte die Spannung für drei ruhige Atemzüge, ohne die Luft anzuhalten. Dann vollständig lösen. Diese Variante lässt sich unauffällig im Alltag einbauen, am Schreibtisch oder im Auto. 5 Durchgänge.

6. Der Stand mit Belastung

Aufrechter Stand, Füße hüftbreit. Spanne den Beckenboden an und gehe dann langsam in eine kleine Kniebeuge, nur so tief, wie du die Spannung halten kannst. Wieder aufrichten, lösen. Das ist die Übertragung in den Alltag: Der Beckenboden muss auch dann arbeiten, wenn du stehst, hebst und dich bewegst. 8 Wiederholungen.

Bei allen Übungen gilt: Atme ruhig weiter, halte nie die Luft an. Po, Oberschenkel und Bauch bleiben so entspannt wie möglich. Wenn du merkst, dass du mitpresst, mach die Bewegung kleiner statt fester. Weniger Kraft mit der richtigen Technik bringt mehr als viel Kraft mit der falschen.

Das geführte Workout zum Mitmachen

Wenn du die Übungen lieber angeleitet mitmachst, statt sie nachzulesen: Dieses 16-Minuten-Workout führt dich Schritt für Schritt durch das Training. Du brauchst nur eine Matte und etwas Ruhe.

Beckenboden entspannen: die vergessene Hälfte

Nicht jeder Beckenboden ist zu schwach. Manche sind dauerhaft zu angespannt, oft durch Stress, ständiges Bauch-Einziehen, Angst vor dem nächsten Missgeschick oder schlicht durch zu viel gut gemeintes Training ohne Entspannungsphase. Ein verspannter Beckenboden kann ähnliche Beschwerden machen wie ein schwacher.

Typische Zeichen für einen verspannten Beckenboden: Schmerzen im Unterleib oder Damm ohne erkennbaren Grund, Schmerzen beim Sex, das Gefühl, die Blase nicht vollständig entleeren zu können, häufiger Harndrang bei kleinen Mengen, Verstopfung. Auch wenn Beckenbodentraining deine Beschwerden eher verschlimmert statt bessert, ist Verspannung ein naheliegender Verdacht.

Was entspannt: Die Bauchatmung im Liegen, bei der du beim Einatmen bewusst spürst, wie sich der Beckenboden nach unten weitet. Die Stellung des Kindes aus dem Yoga. Der tiefe, breite Sitz mit weit geöffneten Knien. Warme Bäder. Und im Alltag: den Bauch loslassen statt ihn einzuziehen.

Bei Verdacht auf einen verspannten Beckenboden gehört die Abklärung in fachkundige Hände, weil hier Kräftigung genau das Falsche sein kann. Eine spezialisierte Beckenboden-Physiotherapie kann unterscheiden, was bei dir vorliegt.

Dein Wochenplan: so oft solltest du trainieren

Regelmäßigkeit schlägt Intensität. Ein realistischer Einstieg, der sich in einen normalen Alltag einbauen lässt:

Woche 1 und 2, Wahrnehmung: Täglich 5 Minuten, nur Übung 1 und 2 im Liegen. Ziel ist nicht Kraft, sondern dass du den Muskel sicher findest und wieder loslassen kannst.
Woche 3 bis 6, Aufbau: Drei- bis viermal pro Woche alle sechs Übungen, etwa 15 Minuten. Dazu einmal pro Woche das geführte Workout.
Ab Woche 7, Alltag: Zwei feste Trainingseinheiten pro Woche plus die Sitz-Variante im Alltag, wann immer du daran denkst. Wichtig ist ab jetzt vor allem, dranzubleiben.

Eine erste Besserung bemerken viele Frauen nach etwa sechs bis acht Wochen. Die Leitlinie empfiehlt, ein Training über mindestens drei Monate durchzuhalten, bevor man es bewertet. Muskeln arbeiten langsamer, als man es sich wünscht, das ist bei jedem Muskel im Körper so.

Alle Beckenboden Übungen zum Ausdrucken

Die sechs Übungen, der Trainingsplan und ein Raster zum Abhaken auf zwei Seiten. Zum Ausdrucken und an den Kühlschrank hängen, kostenlos und ohne Anmeldung.

Übungsblatt als PDF laden

Der Beckenboden arbeitet im Team

Der Beckenboden funktioniert nur im Zusammenspiel mit Atmung, tiefer Bauchmuskulatur und Haltung. Deshalb ist Pilates eine ideale Ergänzung, es schult genau dieses Zusammenspiel. Auch eine starke Rumpfmuskulatur entlastet den Beckenboden im Alltag.

Zu Pilates · Zum Krafttraining

Beckenboden in den Wechseljahren: was sich verändert

Östrogen hält das Bindegewebe elastisch und die Muskulatur in Spannung. Sinkt der Spiegel in den Wechseljahren, verlieren Beckenboden und Bindegewebe an Festigkeit, das Gewebe wird dünner und weniger belastbar. Dazu kommen oft frühere Geburten, jahrelange Bauchpresse beim Heben oder Husten und schlicht Bewegungsmangel. In Summe lässt die Stützkraft nach, und genau das macht sich im Alltag bemerkbar.

Typische Anzeichen einer Beckenbodenschwäche:

Belastungsinkontinenz: ungewollter Urinverlust beim Husten, Niesen, Lachen, Heben oder Springen.
Dranggefühl: plötzlicher, schwer aufschiebbarer Harndrang, manchmal mit Verlust.
Druck nach unten: ein Schwere- oder Fremdkörpergefühl im Unterleib, ein mögliches Zeichen einer Senkung.
Weniger Stabilität: eine instabile Körpermitte und manchmal Rückenbeschwerden.

Diese Anzeichen sind häufig, aber nicht harmlos zu ignorieren. Die gute Nachricht: Bei Belastungsinkontinenz ist gezieltes Beckenbodentraining laut Leitlinie die empfohlene Erstmaßnahme, und es wirkt bei vielen Frauen deutlich. Mehr zum hormonellen Hintergrund findest du unter Östrogenmangel.

Häufige Fehler beim Beckenbodentraining

Vier Stolperfallen kosten am meisten Wirkung. Erstens das Mitpressen von Bauch, Po und Oberschenkeln, der Beckenboden soll möglichst isoliert arbeiten. Zweitens das Vergessen der Entspannung: Ein dauerhaft angespannter Beckenboden ist genauso problematisch wie ein schwacher. Drittens das Anhalten der Luft, weil dabei Druck nach unten entsteht, also genau das Gegenteil dessen, was du erreichen willst. Und viertens die fehlende Geduld, denn Muskeln brauchen Wochen, um zu reagieren. Regelmäßiges kurzes Üben schlägt seltene lange Einheiten.

Wann du ärztlichen Rat suchen solltest

Training hilft bei vielen Beschwerden, ersetzt aber keine Diagnose. Lass dich ärztlich oder physiotherapeutisch begleiten, wenn der Urinverlust stark ist oder dich im Alltag einschränkt, wenn du ein deutliches Druck- oder Senkungsgefühl bemerkst, bei Schmerzen im Unterleib oder beim Sex, bei Blut im Urin, oder wenn sich trotz regelmäßigem Üben über drei Monate nichts bessert. Spezialisierte Beckenboden-Physiotherapie ist hier sehr wirksam, und es lohnt sich, das Thema offen anzusprechen. Sie kann ärztlich verordnet werden.

In welcher Phase bist du? Mach den Meno-Check

Welches Training jetzt am meisten bringt, hängt auch von deiner Wechseljahre-Phase ab. In 10 Minuten bekommst du eine erste Einordnung plus passende Empfehlungen. Deine Antworten werden nicht gespeichert.

Zum Meno-Check

Häufige Fragen zum Beckenbodentraining

Welche Beckenboden Übungen sind für Anfängerinnen geeignet?

Am einfachsten sind Übungen im Liegen, weil die Schwerkraft dir dabei abnimmt, was die Muskeln sonst zusätzlich halten müssten. Starte mit dem Aufzug und der schnellen Anspannung, beide in Rückenlage mit angewinkelten Beinen. In den ersten zwei Wochen geht es nur darum, den Muskel sicher zu finden und wieder loszulassen, noch nicht um Kraft.

Kann ich Beckenbodenübungen im Bett machen?

Ja, und für den Einstieg ist das sogar ideal. Vier der sechs Übungen auf dieser Seite werden im Liegen ausgeführt und funktionieren morgens vor dem Aufstehen genauso wie auf der Matte. Achte nur darauf, dass die Unterlage nicht zu weich ist, sonst verlierst du das Gefühl für die Beckenposition.

Wie oft sollte ich den Beckenboden trainieren?

Mehrmals pro Woche, lieber kurz und regelmäßig als selten und lang. In der Aufbauphase drei- bis viermal pro Woche etwa 15 Minuten, danach reichen zwei feste Einheiten plus kurze Anspannungen im Alltag. Eine erste Besserung bemerken viele Frauen nach sechs bis acht Wochen.

Wie merke ich, ob ich richtig trainiere?

Leg beim Anspannen eine Hand auf den Unterbauch. Er darf sich leicht nach innen ziehen, aber nicht nach außen wölben und nicht hart werden. Po und Oberschenkel bleiben locker, die Atmung läuft ruhig weiter. Wölbt sich der Bauch oder hältst du die Luft an, presst du statt anzuspannen. Dann die Bewegung kleiner machen, nicht fester.

Kann man den Beckenboden auch falsch trainieren?

Ja. Häufige Fehler sind das Mitpressen von Bauch, Po und Beinen, das Anhalten der Luft und das Vergessen der Entspannung. Ein dauerhaft angespannter Beckenboden kann verspannen und ähnliche Beschwerden machen wie ein schwacher. Wenn Training deine Beschwerden verschlimmert statt bessert, lass abklären, ob eine Verspannung dahintersteckt.

Warum wird der Beckenboden in den Wechseljahren schwächer?

Östrogen hält Bindegewebe und Muskulatur elastisch und in Spannung. Sinkt der Spiegel in den Wechseljahren, verliert der Beckenboden an Festigkeit. Frühere Geburten, jahrelange Bauchpresse und Bewegungsmangel verstärken das.

Hilft Beckenbodentraining gegen Blasenschwäche?

Bei Belastungsinkontinenz ist gezieltes Beckenbodentraining laut Leitlinie die empfohlene Erstmaßnahme. Viele Frauen erreichen damit eine deutliche Besserung. Wichtig sind richtige Technik, Regelmäßigkeit und Geduld über mindestens drei Monate.

Ist Beckenbodentraining auch nach den Wechseljahren noch sinnvoll?

Ja. Der Beckenboden ist ein Muskel und reagiert in jedem Alter auf Training. Auch in der Postmenopause verbessert regelmäßiges Üben Kontinenz, Stabilität und Lebensqualität.

Weiterlesen: Pilates in den Wechseljahren · Rücken & Haltung · Östrogenmangel und seine Folgen

Quellen und Leitlinien

Zuletzt aktualisiert: Juli 2026. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei stärkerer Inkontinenz, Schmerzen oder einem Senkungsgefühl wende dich an deine Gynäkologin oder eine spezialisierte Beckenboden-Physiotherapie.