Beckenboden: warum stärker nicht immer besser ist

Der Beckenboden kann mehr als stark oder schwach

Der Beckenboden unterstützt die Kontinenz, trägt die Beckenorgane und arbeitet im Zusammenspiel mit Atmung, Rumpf und Bewegung. Beckenbodentraining kann deshalb unterschiedliche Ziele verfolgen: Wahrnehmung, neuromuskuläre Aktivierung, Kraftausdauer, Kraft, Schnellkraft, Reaktivität, Koordination und Entspannung.

Die Cochrane-Evidenz zeigt, dass Beckenbodentraining bei Frauen mit Harninkontinenz wirksam sein kann, und dass je nach Programm Kraft, Ausdauer, Leistung und Entspannung trainiert werden können.

Wichtig: Nicht jede Frau braucht dasselbe Training. Der Schwerpunkt sollte sich am Befund, an den Beschwerden und am Trainingsziel orientieren.

Wahrnehmen und gezielt aktivieren

Leg dich bequem auf den Rücken und stell die Beine auf. Stell dir vor, du möchtest die Körperöffnungen im Becken sanft schließen: einen Wind zurückhalten und den Harnstrahl zurückhalten. Gleichzeitig wird die Vagina sanft enger. Der Beckenboden zieht sich nach innen und leicht nach vorne oben.

Wichtig: Es geht nicht darum, möglichst stark anzuspannen. Ziel ist eine möglichst gezielte, differenzierte Aktivierung.

Atmung: Bei der isolierten Ansteuerung atmest du ruhig und gleichmäßig weiter. Du musst die Aktivierung nicht grundsätzlich an die Ausatmung koppeln.

Aktivieren und loslassen gehören zusammen

Ein funktioneller Beckenboden muss nicht nur anspannen, sondern auch entspannen können. Der Ablauf lautet: sanft aktivieren, Spannung halten, vollständig loslassen.

Die Fähigkeit zur Entspannung ist besonders wichtig, wenn bereits eine erhöhte Grundspannung oder eine eingeschränkte Entspannungsfähigkeit besteht. Dann kann intensives Kräftigungstraining zunächst ungeeignet sein. Eine physiotherapeutische Befundung hilft, den Trainingsschwerpunkt festzulegen.

Krafttraining: wie lange soll ich halten?

„Halte die Spannung ein paar Sekunden“ ist als Einstieg verständlich, für einen fachlichen Artikel aber zu ungenau. Die benötigte Haltezeit hängt vom Trainingsziel ab.

Trainingsqualität	Orientierung	Ziel
Neuromuskuläre Aktivierung	1 bis 5 Sekunden	Wahrnehmen, Steuern, Kontrollieren
Kraftausdauer	10 bis 12 Sekunden	Ermüdungswiderstand
Kraft	5 bis 7 Sekunden	Kraftentwicklung
Schnellkraft	1 bis 4 Sekunden	schnelle und kräftige Kraftentwicklung

Diese Werte sind Orientierungen aus der therapeutischen Trainingslehre und kein starres Programm für jede Frau. Entscheidend sind Ausgangsleistung, Symptomatik, Trainingsziel und die Fähigkeit, nach der Kontraktion wieder vollständig zu entspannen.

Für die allgemeine Kräftigung gilt: gezielt aktivieren, einige Sekunden halten, vollständig entspannen. Mit zunehmender Leistungsfähigkeit können Haltezeit, Wiederholungszahl und Belastung gesteigert werden. Intensiveres Krafttraining benötigt Erholung und muss deshalb nicht täglich durchgeführt werden.

Schnellkraft und Reaktivkraft: der Unterschied

Schnellkraft: schnell anspannen, schnell wieder lösen

Schnellkraft bedeutet, in sehr kurzer Zeit möglichst schnell Kraft zu entwickeln. Beim Beckenboden können dafür kurze, schnelle Kontraktionen eingesetzt werden, oft „Quick Flicks“ genannt.

So geht es: Beckenboden möglichst schnell und kräftig aktivieren, ebenso schnell wieder lösen, ausreichend entspannen, dann die nächste Wiederholung. Hier geht es nicht nur um das schnelle Anspannen. Auch die schnelle Entspannung gehört zur Qualität der Bewegung.

Reaktivkraft: auf Belastung reagieren

Reaktivkraft ist nicht einfach ein schnelles willkürliches Anspannen. Sie beschreibt die Fähigkeit, auf eine schnelle Belastung oder einen Stoß mit einer geeigneten Muskelaktion zu reagieren. In der Beckenbodenrehabilitation werden dafür zunächst leichte, später anspruchsvollere abbremsende Belastungen und schnelle Belastungsanforderungen eingesetzt.

Beispiele sind Steigerungen von Kniebeugen über instabile Situationen bis hin zu kleinen Federungen und später Sprüngen. Die Belastung wird individuell dosiert.

Bewegung im Alltag: Beckenboden, Atmung und Belastung koordinieren

Im Alltag bewegen wir uns nicht isoliert. Deshalb soll die Aktivität des Beckenbodens mit der jeweiligen Belastung abgestimmt werden. Bei funktionellen Bewegungen wie Aufstehen, Kniebeugen oder Heben kann die Ausatmung während der Belastungsphase genutzt werden. Dabei geht es ausdrücklich nicht um eine maximale Dauerspannung.

Kniebeuge

Einatmen und vorbereiten, Beckenboden leicht aktivieren, beim Aufrichten ausatmen. Während der Bewegung darf sich die Aktivität des Beckenbodens entsprechend der Belastung verändern. Nach der Belastung wieder loslassen.

Heben und Tragen

Einatmen und vorbereiten, Beckenboden leicht aktivieren, beim Anheben ausatmen. Je nach Gewicht und Belastung darf die Aktivität zunehmen. Kein Luftanhalten und kein Pressen.

Aufstehen

Einatmen und vorbereiten, Beckenboden leicht aktivieren, beim Aufstehen ausatmen. Im Stand wieder lösen.

Husten, Niesen und Springen: auf plötzliche Belastung vorbereiten

The Knack: vor Husten und Niesen vorbereiten

Wenn du weißt, dass du gleich husten oder niesen musst, kann der Beckenboden unmittelbar vor und während der Belastung gezielt aktiviert werden. Diese Strategie wird als „The Knack“ bezeichnet. Studien zeigen, dass eine willkürliche Voranspannung den Harnverlust bei ausgewählten Frauen mit Belastungsinkontinenz reduzieren kann. Die Reaktion sollte mit dem Training zunehmend automatischer werden.

1. Brustwirbelsäule aufrichten.
2. Den Oberkörper in eine möglichst aufrechte, entspannte Rotation bringen, ohne zu verkrampfen.
3. Beckenboden gezielt aktivieren.
4. Husten oder niesen.
5. Anschließend wieder entspannen.

Entscheidend ist das Timing. Die aufrechte Körperposition und die Rotation können als therapeutische Vorbereitung genutzt werden. Einen festen wissenschaftlichen Nachweis dafür, dass dadurch Zwerchfell und Beckenboden „verschraubt“ werden oder der Husteninnendruck sicher reduziert wird, gibt es derzeit nicht.

Hüpfen, Springen und Laufen

Bei Sprüngen kann zu Beginn eine leichte Voraktivierung helfen. Mit zunehmender Trainingsfähigkeit soll die Reaktion immer stärker automatisch mit Absprung und Landung koordiniert werden. Die Steigerung geht von kleinen Federungen über kleine Sprünge bis zu anspruchsvolleren Sprungformen, jeweils entsprechend der individuellen Belastbarkeit.

Beim Laufen muss der Beckenboden nicht bei jedem Schritt bewusst maximal angespannt werden. Ziel ist eine angemessene, zunehmend automatische Reaktion auf die Bewegung.

Ein Beckenboden kann auch zu angespannt sein

Ein Beckenbodenproblem bedeutet nicht automatisch zu wenig Kraft. Manche Menschen weisen eine erhöhte Grundspannung oder eine eingeschränkte Entspannungsfähigkeit auf. Das kann mit Schmerzen sowie urologischen, gynäkologischen, anorektalen oder sexuellen Beschwerden einhergehen. Die wissenschaftliche Evidenz zu Überaktivität beziehungsweise erhöhtem Muskeltonus ist allerdings heterogen. Deshalb sollte eine solche Einschätzung nicht allein aus Symptomen abgeleitet werden.

Wenn der Beckenboden bereits stark angespannt ist oder das Loslassen schwerfällt, kann Entspannung und Regulation zunächst wichtiger sein als Kräftigung. Eine spezialisierte Beckenboden-Physiotherapie kann helfen, den individuellen Befund zu klären und die Therapie entsprechend auszurichten.

Was die Entspannung unterstützen kann

360-Grad-Atmung: Ruhig und tief in Brustkorb, Flanken und Bauch atmen und die Bewegung des Körpers wahrnehmen. Atemübungen können als Wahrnehmungs- und Regulationsstrategie sinnvoll sein. Sie ersetzen jedoch kein gezieltes Beckenbodentraining, wenn dieses angezeigt ist.

Positionen und Mobilität: Individuell angenehme Positionen wie Happy Baby sowie sanfte Dehnungen und Mobilisationen von Hüfte, Becken und Wirbelsäule können genutzt werden, um Bewegung und Loslassen zu fördern.

Wärme: Wärme kann subjektiv angenehm sein und bei muskulärer Spannung zur Entspannung beitragen.

Weichteilarbeit: Je nach Befund können manuelle Techniken oder geeignete Hilfsmittel eingesetzt werden. Eine Poolnudel oder ein Tennisball können, abhängig vom Ziel und der Region, zur Arbeit an umliegenden Strukturen genutzt werden. Ein Pelvic Wand sollte bei Beschwerden nicht ohne vorherige fachliche Anleitung eingesetzt werden.

Gesamtkörperspannung: Auch Kiefer, Schultern, Füße und Gesäß können bewusst wahrgenommen und gelockert werden. Das ist eine sinnvolle Körperwahrnehmungsstrategie. Einen direkten Automatismus nach dem Motto „Kiefer locker gleich Beckenboden locker“ sollte man daraus jedoch nicht ableiten.

Wie oft sollte ich trainieren?

Täglich: Wahrnehmung, gezielte Ansteuerung, Entspannung und Koordination können regelmäßig in den Alltag integriert werden.

Mehrmals pro Woche: Gezieltes Kraft-, Kraftausdauer- und Schnellkrafttraining kann je nach Ziel dosiert werden.

Mit ausreichender Erholung: Intensiveres Krafttraining braucht Regeneration. Die individuelle Belastbarkeit entscheidet über Häufigkeit und Umfang.

Die wichtigste Frage ist nicht, wie oft du anspannen musst. Sondern: Welche Fähigkeit braucht mein Beckenboden gerade?

Wann ist eine Untersuchung sinnvoll?

Bei Harn- oder Stuhlinkontinenz, Senkungsbeschwerden, Schmerzen, Problemen beim Wasserlassen oder bei der Darmentleerung, Schmerzen beim Geschlechtsverkehr oder dem Gefühl, den Beckenboden nicht richtig ansteuern oder entspannen zu können, ist eine individuelle Untersuchung sinnvoll.

Eine spezialisierte Beckenboden-Physiotherapeutin kann je nach Situation Ansteuerung, Kraft, Ausdauer, Schnellkraft, Reaktivität, Koordination und Entspannungsfähigkeit beurteilen. Die AG GGUP beschreibt die spezialisierte Beckenboden-Physiotherapie als befundorientierten Prozess. Je nach Voraussetzungen können auch eine vaginale oder anorektale Untersuchung, Ultraschall oder Biofeedback Teil der Befundung sein.

Eine Therapeutinnenliste führt die AG GGUP. Geprüfte Fachfrauen in deiner Nähe findest du außerdem in unserem Expertinnen-Verzeichnis.

Das Ziel: ein anpassungsfähiger Beckenboden

Ein guter Beckenboden ist nicht der, der möglichst stark und möglichst oft anspannt. Er kann wahrnehmen, gezielt aktivieren, Kraft entwickeln, schnell Kraft entwickeln, auf Belastungen reagieren, Bewegung koordinieren und wieder loslassen.

Das Ziel ist nicht möglichst viel Spannung. Das Ziel ist die richtige Spannung zur richtigen Zeit.

---

Quellen und weiterführende Informationen

• S2k-Leitlinie Harninkontinenz der Frau, AWMF-Registernummer 015-091 (DGGG und AGUB): konservative Therapie und Beckenbodentraining
• Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC: Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018;10:CD005654
• NICE Quality Standard QS77: Urinary incontinence in women, supervised pelvic floor muscle training
• Miller JM, Ashton-Miller JA, DeLancey JOL: A pelvic muscle precontraction can reduce cough-related urine loss in selected women with mild SUI. Journal of the American Geriatrics Society 1998;46:870–874
• Antônio FI et al.: The Knack maneuver during coughing. Neurourology and Urodynamics 2023;42:1290–1298
• van Reijn-Baggen DA et al.: Pelvic Floor Physical Therapy for Pelvic Floor Hypertonicity, a Systematic Review. Sexual Medicine Reviews 2022;10:209–230
• Breathing and pelvic floor muscle training, systematic review. Neurourology and Urodynamics 2023
• AG GGUP: Therapeutinnenliste Beckenboden und Beschreibung der spezialisierten Beckenboden-Physiotherapie
• Orientierungswerte zu den Trainingsqualitäten nach Fortbildungsunterlagen der AG GGUP und Physio Pelvica, zusammengestellt von Eva Zarnetzki.

Dieser Artikel wurde von Eva Zarnetzki verfasst, Physiotherapeutin mit Schwerpunkt Beckenbodentherapie. Die Inhalte stammen von der Expertin. Der Artikel dient der Information und ersetzt keine individuelle physiotherapeutische oder ärztliche Untersuchung. Trainingsdosierung und Auswahl der Übungen sollten bei Beschwerden individuell angepasst werden. Zuletzt aktualisiert: August 2026.